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다이어트 중 술자리 생존 전략: 현실적인 안주 선택법과 식단 관리

BeeAna 2025. 8. 21. 17:33

다이어트 중 술자리 생존 전략: 현실적인 안주 선택법과 식단 관리

직장인 여러분

그 외, 여러 사회인 여러분

사회생활을 하다보면 피할 수 없는 것이 있죠.

바로 '술자리'입니다.

다이어트 중이라고 해서 모든 모임을 거절할 수도 없고,

그렇다고 포기하고 마음껏 먹고 마실 수도 없죠.

오늘은 술자리를 슬기롭게 넘기는 현실적이고 실용적인 전략을 알려드리려 합니다.

먼저, 술의 칼로리는 알고 가셔야 합니다.

소주 1병(360ml) = 약 540kcal
맥주 500ml = 약 200kcal
와인 한 잔(150ml) = 약 120kcal

먼저는, 어떻게든 드시지 말라고 말씀드리고 싶습니다.

하지만 정 상황이 안된다면 절대로 과음은 하지 마세요

술이 우리몸에서 방해하는 것들

지방 연소가 최대 73%까지 감소
근육 단백질 합성 저해
혈당 조절 능력 저하
식욕 증진 호르몬(그렐린) 분비 증가

우리 몸은 다른 모든 대사를 멈추고 알코올 분해에 집중합니다.

+ 술은 수면과 호르몬을 방해합니다.

현실적으로 한국 사회에서 술자리를 완전히 피하기는 어렵습니다.

중요한 것은 '완전 금주'가 아니라 '똑똑한 음주'입니다.

피할 수 없는 술자리가 있다는 것을 안다

어떻게든 대비하시겠다 하시는 분들은 여기를 보세요.

식단 조정

아침 (술자리 당일):

권장 메뉴:
- 그릭요거트 200g + 베리류 100g + 견과류 10g
- 또는 달걀 2개 + 아보카도 1/2개 + 통곡물빵 1장

핵심: 단백질과 건강한 지방 위주로 구성
→ 포만감 지속 + 혈당 안정화

점심:

권장 메뉴:
- 닭가슴살 샐러드 (200g) + 올리브오일 드레싱
- 또는 연어 구이 150g + 브로콜리 200g + 현미 100g

피해야 할 것: 탄수화물 과다 섭취
→ 저녁 술자리에서 식욕 폭발 방지

술 마시기 2-3시간 전 스낵

견과류 한 줌 (20g) + 우유 한 잔
바나나 1개 + 그릭요거트 100g
삶은 달걀 1개 + 방울토마토 10개

최대한으로 위벽을 보호해야 합니다.

술 종류 최선의 선택 순위

1순위: 증류주 + 무칼로리 믹서

• 보드카 토닉 (토닉워터 → 소다수로 대체)
  칼로리: 약 100kcal per glass
• 위스키 + 소다수 + 레몬
  칼로리: 약 105kcal per glass
• 진토닉 (토닉 대신 소다수 활용)
  칼로리: 약 95kcal per glass

2순위: 와인

• 드라이 레드와인 150ml: 약 120kcal
  → 항산화 성분 폴리페놀 함유
• 드라이 화이트와인 150ml: 약 115kcal
  → 당분 함량이 낮은 드라이 타입 선택

3순위: 맥주

• 라이트 맥주 355ml: 약 110kcal
• 일반 맥주 355ml: 약 150kcal
→ 맥주는 탄수화물 함량이 높아 주의 필요

피해야 할 술 (칼로리 폭탄)

절대 피하기:

소주 (1병 = 540kcal) + 높은 알코올 도수
칵테일류 (과일주스, 시럽 등으로 칼로리 폭증)
막걸리 (탄수화물 함량 매우 높음)
크림계 리큐르 (베일리스, 까흘루아 등)

술 다음으로 중요한, 안주 선택을 알아보겠습니다.

1순위: 고단백 저탄수화물

🥇 최고의 선택들:
• 회, 모듬사시미
  - 고단백, 저칼로리
  - 오메가-3 지방산 풍부
  - 100g당 약 150kcal

• 해산물 구이 (조개, 새우, 낙지)
  - 고단백, 저지방
  - 타우린 풍부로 알코올 대사 도움
  - 100g당 약 100-120kcal

• 두부김치, 순두부찌개
  - 식물성 단백질과 발효식품의 조합
  - 나트륨 주의하며 국물 적게
  - 1인분 약 200kcal

• 닭발, 족발 (기름기 제거)
  - 콜라겐과 단백질 풍부
  - 지방 부위 제거하고 섭취
  - 100g당 약 180kcal

2순위: 식이섬유 풍부한 채소류

🥈 좋은 선택들:
• 무생채, 오이소박이
  - 식이섬유로 포만감 증가
  - 알코올 흡수 속도 완화
  - 1인분 약 50kcal

• 미나리무침, 콩나물무침
  - 간 기능 개선에 도움
  - 해독 작용
  - 1인분 약 80kcal

• 상추쌈, 깻잎
  - 알코올로 인한 활성산소 제거
  - 비타민 A, C 보충
  - 1인분 약 20kcal

3순위: 조건부 허용

🥉 적당량만:
• 수육, 보쌈 (기름기 적은 부위만)
  - 단백질은 좋지만 지방 함량 주의
  - 쌈채소와 함께 섭취
  - 100g당 약 250kcal

• 계란말이 (기름 적게 조리된 것)
  - 완전단백질과 비타민 공급
  - 1인분 약 180kcal

• 김치찌개, 된장찌개
  - 발효식품의 프로바이오틱스
  - 나트륨과 기름 함량 주의
  - 1인분 약 200-300kcal

절대 피해야 할 안주들

칼로리 폭탄 리스트:

❌ 절대 NO:
• 치킨 (후라이드, 양념) - 1마리 약 1,800kcal
• 곱창, 대창 - 100g당 약 350kcal
• 떡볶이, 순대 - 1인분 약 400kcal
• 치즈 안주류 - 100g당 약 350kcal
• 전류 (파전, 해물전) - 1장당 약 300kcal
• 라면, 우동 - 1그릇 약 500kcal
• 과일 안주 (수박, 포도) - 과당+알코올 조합 최악

회사 회식 2~3시간씩 해야 한다면, 이렇게 하세요

첫 잔은 맥주 → 이후 하이볼
안주는 회, 해산물 위주로 주문 유도
물 많이 먹기 (알코올:물 = 1:1 비율)
화장실 자주 가기 (음주 속도 조절)
취한 척 하기

자꾸 입을 터세요. 어쩔 수 없습니다;; 계속 티를 내야 합니다.

회사 직원들이 나 대신 살 빼줄거 아니잖아요

"다이어트 중이라 안주는 단백질 위주로 먹고 있어요"

"술이 약해서 천천히 마실게요"

"내일 운동 약속이 있어서 일찍 빠져야 해요"

조금은 편한 친구들과의 술 모임 일 때

장소, 내가 정하기 (이자카야, 와인바 추천)
안주도 내가 정하기
"한 잔만" 먹는 다고 선포하기
솔직한 다이어트 현황 공유하여 분위기를 주도한다.

접대 자리 (어쩔 수 없는 상황)

"건강 관리 중" OR "약 먹는 중" 이라고 하기 (매일 보는 사이 아니므로 이 방법 통합니다.)
식사전에 간단하게 배 채우기
안주는 일단 많이 시켜서 나눠 먹는 분위기로. 그 후에 적게 먹는 전략
최대한 대화를 많이 한다.

술 마신 다음날 아침 식단으로 어떻게든 만회 하는 법

숙취 해소 + 디톡스 해야 합니다.

아침:
• 미역국 + 현미밥 1/2공기
• 달걀찜 (2개 분량)
• 배추김치
• 물 2-3컵

목적:
- 미역: 간 기능 회복 도움
- 달걀: 알코올 대사에 필요한 시스테인 공급  
- 김치: 프로바이오틱스로 장 건강 회복

점심 (해독 집중):

• 북어국 + 콩나물밥
• 시금치나물
• 방울토마토 10개
• 녹차 2-3잔

목적:
- 북어: 간 기능 강화
- 콩나물: 아스파르긴산으로 숙취 해소
- 토마토: 라이코펜으로 활성산소 제거

운동량에 주의 하셔야 합니다.

술 먹는 날 운동은 고강도 운동 하시면 탈수 위험 있으니 조심하세요.

다음 날 운동은 평소보다 약하게 하셔야 합니다. 70% 수준으로

운동 루틴 까지 망치는 술.. 먹으면 손해보는게 너무 많습니다.

마치며

무작정 피하거나 포기하는 대신, 똑똑한 전략으로 건강을 챙기시길 바랍니다.

오늘 소개한 전략들을 활용해서 건강도 챙기고, 소중한 사람들과의 시간도 즐기시길 바랍니다.

다음 술자리부터 바로 실천해보세요! 🍻✨

"다이어트는 마라톤입니다. 가끔 쉬어가는 구간이 있어도, 결승점을 향해 꾸준히 달리면 됩니다."