다이어트 식단과 탈모의 관계: 머리카락 지키는 식단 가이드
다이어트 하면 탈모 온다
혹시 이 슬픈 말을 들어보신 분이 계신가요?
예.. 열심히 다이어트 중인 저 입니다.
안그래도 탈모가 조금 있는데 이런 말을 들으면
"그러면 다이어트를 하면 안 되겠다." 라며 갑자기 현자가 되진 않으시겠지요?
건강을 위해서 다이어트는 꼭 해야 합니다.
하지만 탈모는 많은 분들이 경험하는 충격적인 현실입니다.
다이어트와 탈모는 생각보다 밀접한 관련이 있습니다.
오늘은 체중 감량과 동시에 건강한 모발을 유지할 수 있는 식단 전략을 알아보겠습니다.
다이어트가 탈모를 유발하는 이유
탈모를 유발하는 이유를 알아야 제대로 대처 할 수 있습니다.
이왕 이 글을 읽으러 오신김에 한 번 보고 가세요.
1. 급격한 체중 감량의 충격
한 달에 4kg 이상의 급격한 체중 감량은 몸에 스트레스를 주어 '휴지기 탈모(Telogen Effluvium)'를 유발할 수 있습니다.
즉, 몸이 생존 모드로 전환되면서 모발 성장을 위한 에너지 공급을 중단하게 됩니다.
2. 단백질 부족
모발의 95%는 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있습니다.
극단적인 저칼로리 다이어트나 단백질 제한 다이어트는 모발 생성에 필요한 원료를 공급하지 못해 탈모를 일으킵니다.
3. 필수 영양소 결핍
먹는 종류에 제한이 많이지니 아무래도 영양소 결핍이 생기기 쉽습니다.
- 철분 부족: 여성 탈모의 가장 흔한 원인
- 아연 결핍: 모발 단백질 합성 방해
- 비오틴 부족: 모발 강도와 성장 저하
- 비타민 D 결핍: 모낭 기능 약화
4. 호르몬 불균형
급격한 다이어트는 갑상선 호르몬, 성호르몬의 균형을 깨뜨려 탈모를 유발할 수 있습니다.
자, 이제 새로운 다이어트에 앞서서 원칙 4가지만 정하겠습니다.
탈모를 예방하는 다이어트의 4가지 원칙
원칙 1: 다이어트 너무 무리 하지 마세요. 천천히 하세요.
속도를 늦춰야 합니다.
급격한 변화는 몸에 스트레스를 주고, 탈모로 이어집니다.
어쩔 수 없습니다.
두 마리 토끼를 잡는 건 안되는거 아시죠?
하지만
다이어트의 속도만 조금 양보하시면, 두 마리 토끼를 다 잡으실 수 있습니다.
원칙 2: 단백질 많이 드세요. 엄청 어려운건 아니죠?
이건 엄청 어려운거 아니죠?
뭐 먹지 말라는게 아니라 신경써서 조금 더 먹는 것이니까.
최대한 잘 지켜보도록 합시다.
체중 1kg당 1.2~2.0g
기억하세요.
| 체중 (kg) | 최소 권장량 (1.2g) | 최대 권장량 (2.0g) |
| 40kg | 48g | 80g |
| 50kg | 60g | 100g |
| 60kg | 72g | 120g |
| 70kg | 84g | 140g |
| 80kg | 96g | 160g |
| 90kg | 108g | 180g |
| 100kg | 120g | 200g |
원칙 3: 필수 영양소 균형
모든 영양소를 골고루 섭취하여 결핍 방지
자세한 내용은 후술 하겠습니다.
원칙 4: 적정 칼로리 유지
최소 칼로리: 기초대사율의 80% 이상 여성: 1,200kcal 이상 남성: 1,500kcal 이상
너무 극단적으로 칼로리 제한하지 마세요.
몸에서 비상사태임을 느끼고 머리카락에 단백질 및 영양소를 보내지 않습니다.
나이가 많을 수록 더욱 그렇습니다.
모발 건강에 필수적인 영양소와 식품
1. 단백질 (모발 구성 성분)
필요량: 하루 총 칼로리의 20-30%
최고의 단백질 공급원:
- 달걀: 완전단백질 + 비오틴 풍부
- 연어: 고품질 단백질 + 오메가-3
- 닭가슴살: 저지방 고단백 + 아연
- 콩류: 식물성 단백질 + 철분
- 그릭요거트: 단백질 + 프로바이오틱스
2. 철분 (산소 운반, 모낭 활성화)
권장량: 성인 여성 18mg/일, 남성 10mg/일
철분 풍부 식품:
- 쇠고기: 100g당 3.2mg (흡수율 높은 헴철)
- 시금치: 100g당 2.7mg + 비타민 C
- 렌틸콩: 100g당 3.3mg
- 굴: 100g당 5.3mg
- 호박씨: 100g당 8.8mg
흡수율 높이는 팁: 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취
3. 아연 (모발 성장 촉진)
권장량: 성인 남성 11mg/일, 여성 8mg/일
아연 공급원:
- 굴: 100g당 16.6mg (최고 함량)
- 소고기: 100g당 4.8mg
- 호박씨: 100g당 7.8mg
- 아몬드: 100g당 3.1mg
- 참깨: 100g당 4.2mg
4. 비오틴 (모발 강화)
권장량: 성인 30μg/일
비오틴 풍부 식품:
- 달걀노른자: 1개당 25μg
- 아몬드: 100g당 43.6μg
- 고구마: 100g당 4.9μg
- 아보카도: 100g당 3.2μg
5. 오메가-3 지방산 (두피 건강)
권장량: 일주일에 생선 2-3회
최고의 공급원:
- 연어: EPA+DHA 풍부
- 고등어: 오메가-3 + 단백질
- 호두: 식물성 오메가-3
- 치아시드: ALA 형태 오메가-3
6. 비타민 D (모낭 기능)
권장량: 하루 15-20μg
공급원:
- 등푸른생선: 연어, 고등어, 정어리
- 달걀노른자: 자연적 비타민 D
- 버섯류: 표고버섯, 목이버섯
- 햇빛 노출: 하루 15-20분
모발 건강을 지키는 일주일 다이어트 식단
✨ 한 주 동안의 식단을 표로 깔끔하게 정리해 드릴게요! ✨
| 요일 | 아침 (kcal) | 점심 (kcal) | 저녁 (kcal) | 간식 (kcal) | 총 칼로리 (kcal) |
| 월요일 | 그릭요거트 + 아몬드 + 블루베리, 삶은 달걀 (350) | 현미밥 + 연어구이 + 시금치나물 + 미역국 (500) | 렌틸콩 샐러드 + 아보카도 + 방울토마토 (400) | 호두 7개 (100) | 1,350 |
| 화요일 | 오트밀 + 우유 + 바나나, 치아시드 (360) | 닭가슴살 샐러드 볼 + 현미밥 + 된장국 (520) | 쇠고기 볶음 + 브로콜리 + 고구마 (400) | 아몬드 12개 (100) | 1,380 |
| 수요일 | 달걀 스크램블 + 아보카도 토스트 (350) | 참치 + 현미밥 + 시금치 된장국 + 김구이 (510) | 두부스테이크 + 굴 + 채소 샐러드 (410) | 그릭요거트 100g (100) | 1,370 |
| 목요일 | 단백질 스무디 (340) | 고등어구이 + 현미밥 + 호박잎나물 + 미소된장국 (530) | 렌틸콩 수프 + 달걀 + 채소 샐러드 (390) | 호박씨 20g (100) | 1,360 |
| 금요일 | 그릭요거트 파르페 (370) | 소고기 샤부샤부 + 현미밥 + 채소 (520) | 연어 샐러드 + 고구마 (400) | 아몬드 우유 + 치아시드 (100) | 1,390 |
| 토요일 | 계란 오믈렛 + 통밀빵 (380) | 굴국밥 + 김치 + 콩나물무침 (540) | 닭가슴살 그릴 + 아스파라거스 구이 + 아보카도 (400) | 호두 + 건포도 (100) | 1,420 |
| 일요일 | 아보카도 토스트 (350) | 참치 스테이크 + 현미밥 + 시금치 쌈 + 된장찌개 (550) | 두부 김치찌개 + 고구마 (400) | 그릭요거트 + 견과류 (100) | 1,400 |
| 총계 | 2,500 | 3,670 | 2,800 | 700 | 9,670 |
탈모 예방을 위한 식사 타이밍과 방법
1. 단백질 분산 섭취
매 끼니마다 20-30g의 단백질을 분산해서 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
귀찮다고 한 끼에 몰아 먹지 마세요.
몸을 섬세하게 다뤄주세요.
우리 소중한 머리카락 잃으면 안되잖아요.
2. 철분 흡수 최적화
- 좋은 조합: 철분 + 비타민 C (시금치 + 오렌지, 식후 로즈힙 차 or 히비스커스 차)
- 피할 조합: 철분 + 카페인 (식후 2시간 이후 커피 XX)
저는 식후 카페 가야 한다면
커피 안 마시고 히비스커스 차를 마십니다.
대부분 카페에는 있더라구요.
3. 충분한 수분 섭취
하루 2L 이상의 물 섭취로 두피 순환 개선
물 많이 마시면, 몸에서 안 반기는 곳이 없습니다.
4. 규칙적인 식사
불규칙한 식사는 호르몬 불균형을 일으켜 탈모 유발
소중한 머리카락을 위해, 나의 시간도 소중히 다뤄주세요.
피해야 할 다이어트 방법
1. 극단적 저칼로리 다이어트
극단적으로 하루 1,000kcal 이하로 섭취하시면 영양 결핍으로 인한 탈모가 심각해집니다.
한 두번은 몰라도, 지속적으로 하지 마세요.
2. 단일 식품 다이어트
사과만, 양배추만 먹는 다이어트는 필수 영양소 결핍으로 이어집니다.
원푸드 다이어트는 절대 추천 하지 않습니다.
탈모 증상이 나타났을 때 대처법
1. 영양제 드세요. 일단 단기간 영양제로 보충 해보시고 경과를 지켜보세요
- 철분제 (의사 상담 후)
- 아연 보충제
- 비오틴 보충제
- 종합비타민
2. 이후 식단 점검하기
단백질양 부터 체크 하시고
철분, 아연, 미네랄 많은 음식 챙겨드세요.
총 칼로리가 적다면 조금 더! 드세요.
3. 전문가와 상담 하세요
심각한 탈모 증상이 지속되면 피부과 전문의와 영양사 상담 필요
모발 건강 체크리스트
앞으로 모발을 아껴주고 싶다면 체크 해야 할 사항입니다.
매일 확인사항
- [ ] 단백질 70g 이상 섭취했는가?
- [ ] 철분 풍부 식품 1가지 이상 섭취했는가?
- [ ] 물 2L 이상 마셨는가?
- [ ] 규칙적인 시간에 식사했는가?
주간 확인사항
- [ ] 체중 감량이 주당 1kg 이하인가?
- [ ] 생선을 주 2회 이상 섭취했는가?
- [ ] 다양한 색깔의 채소를 섭취했는가?
- [ ] 견과류를 규칙적으로 먹었는가?
월간 확인사항
- [ ] 모발 굵기나 양에 변화가 있는가?
- [ ] 에너지 수준이 적정한가?
- [ ] 생리 주기가 정상인가? (여성)
모발 건강을 위한 생활 습관
1. 스트레스 관리
의외로 정신건강이 매우 중요합니다.
스트레스는 탈모의 주요 원인입니다.
명상, 요가, 독서, 충분한 수면으로 관리하세요.
2. 적당한 운동
혈액 순환 개선으로 두피 건강 증진. 과도한 운동은 오히려 스트레스
3. 충분한 수면
모발 성장은 주로 밤에 일어나므로 7-8시간 수면 필수
4. 두피 마사지
혈액 순환 개선을 위해 하루 5분 두피 마사지
결론: 다이어트와 탈모예방은 하나다.
아름다운 몸과 건강한 모발, 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.
다이어트와 모발 건강,
둘 중 하나는 포기 해야 된다고 생각하지 마세요.
이 둘은 항상 상충하지 않습니다.
결국 KEY는 '올바른 방법으로 체중 감량 하라' 입니다.
우리 몸에 필요한 영양소가 항상 공급되고
적당한 시간에 공급 되고, 적당한 시간에 활동과 수면
또 건강한 정신
이것들의 공통 목표는 한 마디로 '저속노화' 라고 할 수 있습니다.
탈모 또한 노화의 한 증상이니
결국 건강한 다이어트는, 건강한 모발을 지키는 방법이라고 할 수 있습니다.
탈모가 생기면 누구든지 즉시 불안하고 스트레스를 받습니다.
심하면 좌절하고 낙담하고 우울감이 많아 집니다.
이 우울감에 절대로 자기 자신을 내어주지 마세요.
당신은 소중하고 아름다운 존재이니까요!
어쩌면 탈모의 증상은
우리가 잘못된 다이어트로 몸을 아주 망치지 않고
그 전에 큰 위험을 방지 할 수 있게 알려주는
우리 몸의 매우 고급 기능 장치가 아닐까 생각 합니다.
탈모가 한 번 오면, 무조건 누구나 대머리 까지 가는 것이 아닙니다.
지금이라도 멈추게 할 수 있습니다.
자기를 좀 더 가꾸고 사랑해준다면, 충분히 가능한 일입니다.
절대 급하게 서두르지 마세요.
아름다운 몸은 아름다운 정신에서 나옵니다.
오늘부터 단백질을 조금 더 신경 써서 충분히 섭취하고
필수 영양소를 한 번 더 생각해보고
건강하고 아름다운 변신을 시작해보는 것은 어떨까요?