비건 다이어트 7일 챌린지 후기: 생각보다 어렵지 않았던 일주일
시작하게 된 계기는
평소에 건강이 많았기 때문에
자연스럽게 환경 문제와 동물 복지에 대해서도 생각해 보게 되었습니다.
어느날 한 다큐멘터리를 보고 나서 비건 식단에 대해 진지하게 고민하게 되었습니다.
우리가 자주 먹는 동물성 식품이 얼마나 우리의 환경을 망가뜨리고 있는지에 대해서요.
저는 아직 다이어트 초보자로서
일단 일주일간 비건식을 해보기로 했습니다.
그 7일간의 도전을 통해 내 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 여기에 기록해 봅니다.
사전 준비
챌린지를 시작하기 전 일주일 동안 꼼꼼히 준비했습니다.
근처 마트에서 비건 식품들을 살펴보고,
온라인으로 비건 레시피들을 검색하며 일주일 식단을 미리 짜보았습니다.
특히 단백질 부족을 우려해서 콩류, 견과류, 두부, 등을 충분히 구비했습니다.
준비한 주요 식재료:
- 현미, 퀴노아, 귀리
- 각종 콩류 (검은콩, 강낭콩, 병아리콩)
- 두부
- 견과류 및 씨앗류
- 신선한 채소와 과일
- 식물성 우유 (아몬드우유, 귀리우유)
- 영양 효모
매일의 식단
1일차
아침: 귀리죽에 바나나, 블루베리, 아몬드 토핑
점심: 퀴노아 샐러드 볼
저녁: 두부 스테이크와 구운 채소
새로운 시작의 설레임을 가지고 하루를 시작했습니다.
귀리를 물에 넣고 약불에서 저어주면서 7분 정도 끓이니까 걸쭉한 죽이 되었습니다.
여기에 소금 살짝 넣고 토핑올리고 먹었습니다.
속은 확실히 편안하게 좋았습니다.
퀴노아는 씻어서 약불에서 15분 정도 끓이고 밥 짓듯이 5분 뜸 들였습니다.
거기에 오이, 토마토, 아보카도 넣었고
드레싱으로 올리브유 조금, 레몬즙, 소금, 후추 넣고 잘 섞어 먹었습니다.
중간 쯤 먹다가 스리라차 소스 뿌려 봤는데 꽤 잘 어울렸습니다.
저녁에는 두부 넉넉히 구워서 많이 먹어주고
토마토와, 양파를 올리브유에 살짝 볶아 먹었습니다.
생각보다 포만감이 있었습니다.
2일차
아침: 아보카도 토스트
점심: 렌틸콩 스프
저녁: 가지 볶음 + 현미밥
아보카도를 으깨서 스프레드로 만들어 빵에 바르고
소금+후추만 살짝 치고
토마토, 레몬즙 정도만 추가 하였는데 꽤 괜찮았습니다.
렌틸콩 스프는 처음에 냄비에 올리브유 두르고
양파, 마늘, 당근 중불에서 3~4분 볶아서
렌틸콩, 토마토를 같이 넣고 볶아 줍니다.
그리고 물을 넉넉히 넣고 중불에서 20분 정도 끓여서 렌틸콩을 서서히 익혀줍니다.
마지막으로 소금+후추 간 하고 먹어보면 맛이 있었습니다.
저녁은 간단하게 가지 넉넉하게 많이 볶아서 현미밥과 먹었습니다.
평소 사용하지 않던 향신료들을 써보니까 재밌었습니다.
3일차
아침: 스무디 볼
점심: 템페 샌드위치
저녁: 채소 파스타
스무디 볼 별거 없었습니다.
그냥 냉동 바나나 + 아몬드 우유 or 귀리 우유 + 믹서기에 갈아 주면 되더라구요
여기에 취향껏 냉동 블루베리 or 딸기 등 베리 류 넣어주고
달달하게 먹고 싶으면 메이플 시럽 넣어보니까 좋았습니다.
그리고 위에 아몬드, 호두 올려 먹어도 좋구요.
템페라고 콩으로 만든건데, 두부보다 단백질이 많다고 하는 걸 처음 먹어보았습니다.
쿠팡에 검색하니 여러개 나오더라구요. 그 중 가장 많이 팔린걸 사보았습니다.
그냥 생으로 먹어도 되지만 처음 먹는 사람은 가급적 굽거나 쪄서 먹으라고 하더라고요.
저는 그냥 두부 굽듯이 바싹 구워서 준비했고
파프리카 + 청상추 + 토마토 + 스리라차 소스 넣고 샌드위치로 먹었습니다.
저녁은 파스타에 방울토마토, 케일, 시금치, 올리브 같이 볶아서 먹었습니다.
4일차
아침: 오트밀에 견과류
점심: 병아리콩 샐러드
저녁: 두부 김치찌개 (멸치다시마 대신 다시마만 사용)
귀리 우유에 오트밀을 타고 약불에서 저으면서 끓여줬고
거기에 소금 + 후추 간 해서 먹었습니다.
병아리콩 전날에 미리 물에 불려 놓고
30분 정도 삶아 주었습니다.
채소는 오이, 토마토, 파프리카, 양배추, 양파 넣었고
다 같이 섞어서 레몬즙 살짝 뿌려 먹었습니다.
저녁은 조금 매운걸 먹고 싶었습니다.
사실 김치는 대부분 젓갈이 들어가기 때문에 엄격히는 비건이라고 할 수 없습니다.
혹시나 하는 마음에 쿠팡에 비건 김치를 검색해보니 다행이도 많이 있었습니다.
비건 김치라고 특별히 맛이 다른 건 잘 못 느꼈습니다.
다시다로 국물 내고, 김치와 두부 토핑으로 넣어주고
고춧가루와 마늘, 대파로 향을 내고 부족한 간은 국간장으로 맞춰줬습니다.
5일차
아침: 아몬드우유 시리얼
점심: 현미 비빔밥
저녁: 렌틸콩 카레
시리얼이면 당연히 채식일 줄 알았는데 혹시나 하는 마음에
비건 시리얼을 검색하니 여러가지가 나왔습니다.
저는 평소에 애용하던 브랜드 미주라의 시리얼을 사서 아몬드우유에 같이 먹었습니다.
현미밥을 짓고
한식 비빔밥을 해 먹었습니다.
애호박, 고사리, 시금치, 콩나물, 도라지, 버섯 볶아서 넣어서 먹었습니다.
렌틸콩 카레는
먼저 냄비에 올리브유 두르고 양파+마늘 볶아줍니다.
그리고 당근, 감자 준비해서 2~3분 볶아주다가
렌틸콩 씻어서 토마토와 함께 넣어주고 1~2분 볶아줍니다.
그 후에 물 2~3컵 넣고 중불에서 20분 정도 끓여줍니다.
카레 가루 풀어 넣고 5분 더 끓여줍니다.
마지막에 코코넛 밀크 넣으면 더 부드럽고 고소해집니다.
간은 소금 + 후추
6일차
아침: 바나나 팬케이크 (식물성 우유 사용)
점심: 콩나물 무침과 현미밥
저녁: 채소 스튜
팬케이크인데 달걀과 우유 없이 만들 수 있었습니다.
바나나 잘 익은 것을 으깨서 아몬드우유 + 통밀가루 넣어서 반죽 만들어 줍니다.
그리고 팬에 구워주면 됩니다.
바나나를 단 것으로 준비할 수록 맛있을 것 같습니다
이 날은 간단하게 조깅을 했는데
왠지 벌써 몸이 조금 가벼운 느낌을 받았습니다.
7일차
아침: 그래놀라와 식물성 요거트
점심: 무지개 샐러드
저녁: 축하 만찬 - 비건 버거와 고구마 튀김
이쯤 되면 쿠팡에 '비건 + 음식이름' 아무거나 다 검색해봐야 되는 것 같습니다.
요거트인데 비건 요거트가 있더라구요
가격은 사악해서 자주는 못 먹겠습니다.
무지개 샐러드는 말 그대로 여러색의 채소 샐러드입니다.
- 빨강: 방울토마토, 파프리카
- 주황: 당근 채 썬 것
- 노랑: 옥수수, 옐로 파프리카
- 초록: 오이, 시금치, 루콜라, 상추
- 보라: 적양배추, 비트
- 병아리콩 또는 두부 (단백질 보충용, 선택)
드레싱은 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추 넣었습니다.
저녁은
비건인데 버거를 만들어 봤습니다.
우리에겐 콩고기라는 것이 있기 때문에
비건 패티도 존재 했습니다.
비욘드미트 라고 검색하면 종류가 많이 있습니다.
채소는 양상추, 토마토, 양파, 아보카도 들어갔고
소스도 비건 소스들이 시중에 많이 판매되고 있습니다.
머스터드랑, 케첩, 마요네즈 비건으로 잘 골라서 넣었습니다.
비건 7일 하고 나서 생긴 변화를 알려드리겠습니다.
1.속이 편합니다.
2. 피부가 좀 더 밝아지고 탄력이 생겼습니다.
3. 체중 감소 (2Kg)
4. 잠을 깊게 잡니다.
여기에 추가로 받은 정서적 선물이 있습니다.
바로
요리에 흥미를 가진 것.
환경을 지킨 뿌듯함.
나 자신의 도전의 성취감.
어려웠던 점들
외식할 때, 사람 만날 때가 가장 어려웠습니다.
일반 음식점에서는 동물성 기름을 사용할 테니
사실 맘 편히 먹을 수는 없었습니다.
채식에서 부족한 영양소 걱정이 되었습니다.
특히 B12, 철분, 오메가-3 등
만약에 장기적으로 비건 식단을 유지한다면
영양제나 더 세심한 식단 계획이 필요할 것 같습니다.
평소에 몰랐던 향신료나, 비건음식들을 알 수 있어서
예상 밖으로 내 몸을 건강하게 지킬 수 있는 대체제를 많이 알게 되었습니다.
언젠가 또 한 번 단기 비건식을 해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
다음에는 더 다양한 향신료와 허브를 사먹어 보려 합니다.
앞으로, 비건 커뮤니티나 요리 클래스가 있으면 참여 해 보려 합니다.
비건 도전을 고려하는 분들에게
일주일 정도의 체험은 누구나 충분히 해볼 만하다고 생각합니다.
특히 다음과 같은 분들에게 추천하고 싶다.
- 새로운 요리에 도전하고 싶은 분
- 소화 문제로 고민하는 분
- 환경과 동물 복지에 관심이 있는 분
- 체중 관리가 필요한 분
완벽하지 않아도 괜찮습니다.
시작하는 것이 중요합니다.
작은 변화라도 시작하는 것 자체에 의미가 있다고 생각합니다.
이 후기는 개인적인 경험을 바탕으로 작성되었으며, 개인차가 있을 수 있습니다. 건강상 문제가 있으신 분들은 전문가와 상담 후 시도하시기 바랍니다.