스위치온 다이어트 4주차 : 체지방 최종 감속기와 유지기로 넘어가는 핵심 전략
서두 (인트로)
스위치온 다이어트 4주차에 진입했다면 이제 진짜 ‘마지막 스퍼트’ 단계에 들어선 셈입니다. 이 시점에서는 체지방이 본격적으로 줄어들고, 근육량은 시작 시점보다 오히려 증가했을 가능성이 큽니다. 저는 개인적으로 4주차에 들어갔을 때 몸이 ‘탄탄해졌다’는 느낌을 확실히 받았어요. 특히 체지방 측정 수치가 눈에 띄게 줄어들면서, 거울 속 제 모습이 달라졌음을 실감했습니다.
이 글에서는 스위치온 다이어트 4주차 진행법, 식단과 운동 팁, 유지기로 넘어가는 방법을 상세하게 정리했습니다. 3주차와 헷갈리지 않도록 오직 4주차 핵심만 모았습니다.
1. 스위치온 다이어트 4주차 진입 조건
4주차에 들어가기 위해서는 몇 가지 체크리스트가 있습니다. 조건을 충족하지 못한다면 무리하게 진입하지 말고, 3주차 혹은 2주차를 반복하는 것이 안전합니다.
체크리스트
- 근육이 회복되었고 시작 시점의 근육량 이상으로 증가했는가?
- 체지방이 안정적으로 감소했는가?
- 스트레스, 수면, 운동 루틴이 일정하게 유지되고 있는가?
경험담: 저는 3주차 때 체지방은 줄었는데 근육량이 살짝 부족해서 4주차 진입을 1주일 늦췄습니다. 이 선택이 신의 한 수였어요. 무리하지 않고 준비했더니 4주차에서 피로도가 훨씬 덜했습니다.
2. 간헐적 단식 심화 전략 (선택 사항)
4주차의 가장 큰 변화는 간헐적 단식을 주 3회까지 늘릴 수 있다는 점입니다.
단, 이는 몸이 충분히 적응했을 때만 적용하세요.
단식 패턴
- 단식일: 24시간 단식 (예: 월, 수, 금)
- 비단식일: 건강한 식단으로 충분히 섭취, 저녁에도 밥 반 공기 허용
표: 3주차 vs 4주차 간헐적 단식 비교
| 구분 | 3주차 | 4주차 |
| 단식 횟수 | 주 2회 | 주 3회 (선택) |
| 식단 | 저녁 탄수화물 제한 | 저녁 밥 반 공기 허용 |
| 목표 | 체지방 감속기 돌입 | 최종 체지방 연소 + 유지 준비 |
팁: 단식일에는 물, 무가당 차, 블랙커피만 섭취하세요. 저도 처음에는 힘들었지만, 세 번째 단식쯤 되니 오히려 몸이 ‘가벼워졌다’는 느낌이 들었습니다.
3. 무리하지 말고 ‘건강 우선’
박용우 원장님이 강조하는 포인트는 명확합니다.
“건강한 몸을 만드는 것이지, 체중계 숫자 줄이기가 아니다.”
- 체중보다 체지방률에 집중하세요.
- 단식일이 힘들다면 횟수를 줄여도 괜찮습니다.
- 운동 강도는 유지하되, 과도한 피로를 느낀다면 휴식도 계획에 넣으세요.
4. 근육 회복이 더딜 때의 대처법
- 근육이 아직 회복되지 않았다면? → 3주차 미션을 한 번 더 반복
- 근육이 오히려 다시 빠졌다면? → 2주차로 돌아가야 함 (치팅, 운동 부족, 수면 문제 원인 점검)
5. 유지기로 넘어가는 준비
4주차를 성공적으로 마치면 이제 유지기입니다.
이 시점에서 가장 중요한 목표는 기초대사량 회복과 체중 유지 습관입니다.
유지기 핵심 전략
- 체중 모니터링: 매일 아침 같은 조건에서 측정
- 증가 시 대처: 먹는 양을 줄이지 말고 활동량을 늘려서 조절
- 잘 먹고 많이 움직이기: 대사량 회복 후 재도전 시 더 큰 효과 기대 가능
실제 후기: 저는 유지기에 들어서며 걷기+근력운동을 섞어 활동량을 늘렸더니 체중이 안정적으로 유지됐습니다. 2개월 후 재도전했을 때, 처음 도전했을 때보다 체지방 감량 속도가 훨씬 빨랐어요.
6. 4주차 식단 팁
- 단식일 제외한 날은 저녁에도 밥 반 공기 허용
- 여전히 고단백 + 저당 식단 유지
- 간헐적 단식으로 하루 먹는 양이 줄어든 만큼, 먹을 때는 충분히 배부르게
추천 식단 예시
- 아침: 플레인 요거트 + 베리류 + 견과류
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 고구마
- 저녁: 밥 반 공기 + 단백질 반찬 (연어, 두부 등) + 채소
7. 운동 루틴 가이드
- 주 4~5회 고강도 인터벌 or 근력운동 유지
- 유산소(걷기, 러닝)는 보조로 활용
- 하루 종일 앉아 있는 습관(의자 중독) 반드시 줄이기
8. 마인드셋과 유지기 재도전
- 숫자 집착 금지: 거울 속 변화와 체지방률이 더 중요
- 몸의 신호 듣기: 피로, 스트레스, 수면 상태 체크 후 조정
- 재도전 계획: 유지기 후 다시 4주 루틴 시작 시 더 큰 성과 가능
❓자주 묻는 질문들(FAQ)
Q1. 4주차에 바로 유지기로 들어가도 되나요?
🌿 네, 근육과 체지방 변화가 충분히 나타났다면 유지기로 전환하세요. 다만 체중이나 체지방 변화가 미미하다면 한두 주 더 반복하는 게 좋습니다.
Q2. 4주차에도 치팅데이가 가능한가요?
😅 권장되지 않습니다. 한 번의 치팅이 대사 유연성을 망가뜨려 2주차로 돌아갈 수 있어요.
Q3. 단식 중 영양제 섭취는 가능한가요?
💊 가능합니다. 다만 박용우 원장은 개인적으로 단식 시 물만 섭취하는 스타일이라, 본인의 스타일에 맞춰 선택하세요.
Q4. 교대근무 중인데 간헐적 단식이 힘들어요. 어떻게 조절하나요?
🌙 빛과 식사 시간을 ‘낮’으로 설정하세요. 근무 시간에는 낮처럼 먹고, 퇴근 후에는 철저히 단식하며 수면 환경을 밤으로 만들어야 합니다.
Q5. 유지기에서는 얼마나 운동해야 하나요?
🏃 유지기에도 주 3~4회 근력 + 유산소를 권장합니다. 활동량이 줄면 기초대사량 회복이 늦어집니다.