체지방은 줄이고 근육은 지키는 다이어트 식단의 비밀
여러분 다이어트 하시면서 체중계에 많이 올라가시나요?
요즘은 체질량 잴 수 있는 좋은 체중계도 많더라구요
진정한 다이어트는 체지방을 줄이면서 소중한 근육량은 최대한 보존하는 것입니다.
근육을 잃으면 기초대사율이 떨어져 요요현상이 올 수 있습니다.
또한 제일 중요한 것
살이 쳐집니다.
오늘은 과학적 근거를 바탕으로 한 체지방 감소 + 근육 보존 식단을 알아보겠습니다.
왜 근육을 보존해야 할까요?
근육이 우리 몸에서 하는 일을 알아봅시다.
근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아닙니다.
근육은 우리 몸의 대사 공장과 같은 역할을 합니다.
기초대사율의 핵심: 근육 1kg당 하루에 약 13-15kcal를 소모합니다. 근육량이 많을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 태웁니다.
혈당 조절: 근육은 혈중 포도당을 저장하고 사용하는 주요 기관입니다. 근육량이 충분하면 인슐린 감수성이 좋아져 체지방 축적을 방지합니다.
호르몬 균형: 근육량이 많으면 성장호르몬, 테스토스테론 등 근육 보존과 지방 연소에 유리한 호르몬 분비가 활발해집니다.
체형과 자세: 근육이 있어야 탄탄하고 아름다운 몸매를 만들 수 있으며, 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
즉 근육이 많아지면
다이어트 식단도 점점 느슨해 져도 된다는 것이죠.
체지방 감소 vs 근육 보존의 과학적으로 알아야 합니다.
몸이 에너지를 사용하는 우선순위
우리 몸은 에너지가 부족할 때 다음 순서로 에너지원을 사용합니다:
- 혈중 포도당 (즉시 사용 가능)
- 간과 근육의 글리코겐 (저장된 탄수화물)
- 체지방 (주요 저장 에너지)
- 근육 단백질 (최후의 수단)
원래는 근육을 가장 마지막으로 사용합니다.
하지만 그럼에도 불구하고
다이어트 중에는 특별히 유의해야 합니다.
이유1. 칼로리 제한을 하게 되면 새로운 단백질 합성도 둔화 됩니다. 즉 지방과 근육이 함께 빠집니다.
이유2. 탄수화물이 너무 제한되면 우리 몸은 포도당을 찾는데 이걸 근육을 분해해 가져다 씁니다.
그러니까, 근육이 항상 후순위 인 것은 아니라는 것입니다.
단순히 적게 먹는 것으로는
완전한 다이어트 라고 절대 말 할 수 없습니다.
총 섭취 칼로리는 점진적으로 줄이셔야 합니다.
굶는게 자신있으셔도 절대 추천 하지 않습니다.
- 갑자기 칼로리를 30% 이상 제한 시 근육 손실 급증
- 단계적 접근: 2-3주마다 칼로리를 조금씩 줄여나가기
자, 이제 단백질을 얼마나, 어떻게 먹어야 할지 알아보겠습니다.
일단 먹는 양 체크
일일 단백질 섭취량:
- 일반인: 체중 1kg당 1.6-2.2g
- 운동하는 사람: 체중 1kg당 2.2-3.0g
- 예시: 70kg 성인 → 하루 112-154g (운동시 154-210g)
예시표
| 체중 (kg) | 일반인 체중 1kg당 1.6 - 2.2g) |
운동하는 사람 (체중 1kg당 2.2 - 3.0g) |
| 40kg | 64g - 88g | 88g - 120g |
| 50kg | 80g - 110g | 110g - 150g |
| 60kg | 96g - 132g | 132g - 180g |
| 70kg | 112g - 154g | 154g - 210g |
| 80kg | 128g - 176g | 176g - 240g |
| 90kg | 144g - 198g | 198g - 270g |
| 100kg | 160g - 220g | 220g - 300g |
💡 단백질 섭취 팁 💡
- 나눠서 드세요: 🥚 한 번에 몰아서 먹지 마세요. 세 끼에 나누어서 드셔야지 근육이 더 잘 형성 됩니다.
- 다양하게 드세요: 🐟 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취해 주세요.
- 활동량 고려하기: 🏃♀️ 본인의 운동 강도와 목표에 따라 표의 범위 내에서 적절한 양을 선택하는 것이 중요하답니다!
단백질 많은 식품 알아보기
- 닭가슴살: 100g당 단백질 31g, 지방 3g
- 계란 전체: 1개당 단백질 6g, 생체이용률 최고
- 그릭요거트: 100g당 단백질 10g, 프로바이오틱스 보너스
- 연어: 100g당 단백질 25g, 오메가-3 풍부
- 참치: 100g당 단백질 30g, 저칼로리 고단백
일주일에 4번은 닭가슴살, 3일은 생선류 이렇게 구성하시는 것도 좋은 방법입니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질과 함께 섭취 할 때 훨씬 더 좋습니다. (포만감도 더 주고요!)
- 퀴노아: 완전 단백질인 곡물
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩
- 두부: 100g당 단백질 8g, 이소플라본 함유
- 견과류: 아몬드, 호두 (적정량 섭취)
이제 먹는 타이밍도 중요합니다. 가장 완벽한 타이밍을 알려드립니다.
- 운동 전: 30분-1시간 전에 20-30g
- 운동 후: 30분 이내 30-40g (근육 합성의 골든타임)
- 취침 전: 카제인 단백질 20-30g (밤새 근육 보호)
- 하루 종일: 3-4시간마다 20-30g씩 나누어 섭취
탄수화물도 중요합니다. 탄수화물을 가장 먼저 쓰니까요
탄수화물의 역할:
- 운동 강도는 탄수화물에게 달려 있습니다.
- 탄수화물이 어느정도 있어야 몸이 근육을 먼저 사용하지 않습니다.
- 인슐린 분비를 명령하여 근육 합성을 촉진 시킵니다.
추천 탄수화물 (복합 탄수화물 위주):
- 현미: 백미보다 식이섬유와 B비타민 풍부
- 고구마: 베타카로틴과 칼륨이 풍부한 자연 당분
- 귀리: 베타글루칸으로 혈당 안정화
- 퀴노아: 단백질과 탄수화물을 동시에
- 바나나: 운동 전후 빠른 에너지 공급
탄수화물 섭취 전략:
- 운동 전: 30-60분 전에 30-50g (바나나, 귀리 등)
- 운동 후: 30분 이내에 30-60g (고구마, 현미 등)
- 평상시: 복합탄수화물로 혈당 안정화
- 저녁: 탄수화물 양 조절 (지방 저장 방지)
마지막은 건강한 지방 입니다. 호르몬 균형에 신경 써야 합니다.
지방의 중요성:
- 테스토스테론, 성장호르몬 합성에 필수
- 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 도움
- 포만감 증가로 과식 방지
추천 지방 공급원:
- 아보카도: 단일불포화지방산과 식이섬유
- 견과류: 아몬드 15개, 호두 5개 정도 (오메가-6)
- 올리브오일: 샐러드나 조리용으로 1-2큰술
- 연어, 고등어: EPA, DHA 오메가-3
- 아마씨, 치아시드: 식물성 오메가-3
지방 섭취 가이드:
- 총 칼로리의 20-30% 수준
- 포화지방 < 10%, 트랜스지방 피하기
- 오메가-3와 오메가-6 균형 맞추기
보조제로 부스트 할 수도 있습니다.
필수 보조제
1. 유청단백질 (Whey Protein):
- 운동 후 30분 이내 섭취
- 1회 25-30g, 물 또는 무지방 우유와 섭취
2. 크레아틴:
- 근력과 근지구력 향상
- 하루 3-5g, 물과 함께 꾸준히 섭취
3. 오메가-3:
- 염증 감소, 회복 촉진
- 하루 1-2g, 식후 섭취
선택적 보조제
1. BCAA (분지쇄 아미노산):
- 공복 운동시 근손실 방지
- 운동 중 10-15g 섭취
2. 글루타민:
- 근육 회복과 면역력 강화
- 취침 전 5-10g 섭취
3. HMB:
- 근손실 방지 효과
- 하루 3g을 3번 나누어 식후 섭취
자주하는 실수!! 다시 한 번 점검 하세요.
- 극단적인 칼로리 제한
- 탄수화물 완전 배제
- 불규칙한 식사 시간
- 충분하지 않은 휴식
건강한 다이어트의 성공을 위한 마인드셋을 하나 알려드립니다.
단기가 아닌 장기적으로 계획하세요
단 몇 주만에 이룰 수 있는 목표가 아닙니다.
건강한 속도는 주당 0.5-1kg의 체중 감소이며, 이 중 80% 이상이 체지방이어야 합니다.
마치며
몸의 변화는 생각보다 느리지만, 올바른 방법을 꾸준히 실천하면 반드시 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
여러분의 건강한 변화를 응원합니다!