"한 끼만 굶어도 근손실?" 진짜일까? – 단식과 근육량의 관계
들어가며
"한 끼만 굶어도 근육이 빠진다"는 이야기, 헬스장이나 다이어트 커뮤니티에서 한 번쯤은 들어본 말일 것입니다. 특히 몸만들기에 열심인 분들이라면 한 끼라도 거르면 불안해지는 경험을 해보셨을 텐데요. 과연 이 말이 정말일까요?
간헐적 단식이 대중적인 다이어트 방법으로 자리잡으면서 이런 우려는 더욱 커졌습니다. 한편에서는 단식이 근손실을 유발한다고 경고하고, 다른 한편에서는 간헐적 단식이 근육 보존에 오히려 도움이 된다고 주장하기도 합니다.
오늘은 과학적 연구 결과를 바탕으로 단식과 근육량의 실제 관계를 명확히 짚어보겠습니다.
근육 손실의 메커니즘
먼저 근육이 언제, 어떻게 손실되는지 이해해야 합니다. 우리 몸은 24시간 내내 근육 단백질을 분해하고 재합성하는 과정을 반복합니다. 이를 '근육 단백질 대사 회전(protein turnover)'이라고 하는데, 단백질 합성량이 분해량보다 많으면 근육이 늘어나고, 반대면 근육이 줄어듭니다.
공복 상태에서는 근육 단백질 합성이 감소하고 분해가 증가하는 것이 맞습니다. 하지만 이것이 곧바로 영구적인 근손실을 의미하지는 않습니다. 중요한 것은 시간과 정도입니다.
실제 연구 결과는?
단기 단식의 영향
근력운동을 하지 않고 단식만 한 환자가 단식 시작 후 2주 만에 근육량이 10% 감소된 것이 관찰되었는데, 단식을 중단하고 다시 2주 후에는 근육량이 10% 회복되는 것이 관찰됩니다.
이 결과에서 주목할 점은 두 가지입니다:
- 근육량 감소가 나타나는 데 2주라는 상당한 시간이 걸렸다는 점
- 단식 중단 후 근육량이 다시 회복되었다는 점
간헐적 단식과 근육량
간헐적 단식은 지나치게 많은 근육량(제지방 근육량) 손실을 일으키지 않는다. 연구 결과에 따르면 체중을 단식으로 줄이든 다른 식단으로 줄이든 제지방 근육량은 똑같이 감소하는 것으로 나타났다.
전통적 다이어트를 하는 그룹과 간헐적 단식을 하는 그룹으로 나누어 실험했을 때, 근육 손실 양은 간헐적 단식 그룹이 훨씬 덜하다는 연구결과가 있어요.
이는 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한 다이어트보다 근육 보존에 더 유리할 수 있음을 시사합니다.
"한 끼 굶으면 근손실"의 진실
결론부터 말하면, 한 끼 정도 굶는 것으로는 의미 있는 근손실이 일어나지 않습니다. 근육 손실이 실제로 나타나려면:
1. 충분한 시간이 필요하다
근육량의 실질적인 감소는 최소 1-2주 이상의 지속적인 영양 부족 상태에서 나타납니다. 12-16시간의 단기간 공복으로는 측정 가능한 근손실이 일어나지 않습니다.
2. 전체적인 영양 상태가 더 중요하다
특정 시간에 단백질을 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 충분한 양의 단백질을 섭취하며 근력 운동을 병행하는 것이 근육을 키우는 데 훨씬 도움이 된다.
하루 총 단백질 섭취량과 주기적인 근력 운동이 근육량 유지의 핵심입니다.
3. 운동이 가장 강력한 보호 인자다
근력 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 근육 보존 정도는 현격한 차이를 보입니다. 운동을 통한 근육 자극이야말로 근손실을 막는 가장 확실한 방법입니다.
간헐적 단식, 정말 안전할까?
간헐적 단식의 근손실 위험은 생각보다 낮습니다. 오히려 다음과 같은 이유로 근육 보존에 도움이 될 수 있습니다:
성장호르몬 증가
공복 상태에서는 성장호르몬 분비가 증가합니다. 성장호르몬은 근육 단백질 합성을 촉진하고 지방 분해를 도와 근육 보존에 긍정적인 영향을 미칩니다.
인슐린 감수성 개선
간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하여 영양소의 근육 내 흡수를 도와줍니다.
오토파지 활성화
세포 내 노폐물을 제거하는 오토파지가 활성화되어 근육 세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근손실을 최소화하는 실전 가이드
1. 단백질 섭취량 확보
- 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취
- 식사 시간이 제한적이라면 한 번에 더 많은 단백질 섭취 고려
2. 근력 운동 지속
- 주 2-3회 이상의 근력 운동
- 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등) 위주
3. 단식 시간 조절
- 초보자는 12시간 단식부터 시작
- 점진적으로 14-16시간으로 연장
- 24시간 이상의 장기간 단식은 신중하게 접근
4. 충분한 수분 섭취
- 탈수 상태에서는 근육량 측정이 부정확해질 수 있음
- 하루 2-3L의 물 섭취 권장
5. 회복 기간 확보
- 충분한 수면(7-8시간)
- 스트레스 관리
- 과도한 유산소 운동 피하기
주의해야 할 상황들
다음과 같은 경우에는 단식을 피하거나 전문가 상담을 받아야 합니다:
- 근육량이 이미 부족한 경우
- 섭식장애 이력이 있는 경우
- 당뇨병, 갑상선 질환 등 대사 질환이 있는 경우
- 성장기 청소년이나 임신 중인 여성
- 고강도 운동선수
결론
"한 끼만 굶어도 근손실"이라는 말은 과장된 표현입니다. 실제로는 다음과 같은 것이 사실입니다:
- 단기간 공복은 근손실을 일으키지 않습니다. 12-16시간 정도의 간헐적 단식으로는 의미 있는 근육량 감소가 나타나지 않습니다.
- 전체적인 영양 상태가 더 중요합니다. 하루 총 단백질 섭취량과 칼로리 균형이 근육 보존의 핵심입니다.
- 운동이 가장 강력한 보호막입니다. 정기적인 근력 운동을 하는 한, 간헐적 단식이 근손실을 유발할 가능성은 매우 낮습니다.
- 개인차가 존재합니다. 나이, 성별, 기존 근육량, 운동 경험 등에 따라 반응이 다를 수 있으므로 자신의 몸 상태를 주의 깊게 관찰해야 합니다.
간헐적 단식을 고려하고 있다면 극단적인 우려보다는 올바른 방법으로 접근하는 것이 중요합니다. 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 근력 운동, 그리고 점진적인 적응을 통해 건강하게 체중 관리와 근육 보존을 동시에 달성할 수 있습니다.
기억하세요. 몸만들기는 단기간의 완벽함보다 장기간의 지속성이 더 중요합니다. 너무 조급해하지 말고, 자신만의 지속 가능한 패턴을 찾아나가시기 바랍니다.